還我好眠─談失眠的預防與處理策略

講師介紹：

羅秋怡   臨床心理師

【現職】
馬偕醫院臨床心理師

【學歷】
輔大應用心理系學士

賓州大學兒童心理發展碩士

【經歷】 萬華兒福中心特約心理師-

善牧基金會特約兒童心理治療師-

台北兒童福利中心特約兒童心理治療師-

北市及北縣家暴中心特約心理師

台北市社會局強制親職教育講師

教育部定講師

現代人壓力大，整日情緒緊張，心事煩惱層層疊。好比上班族白天有忙不完的工作，下了班還要應酬；學生白天忙著上課考試，下了課趕場補習，繼續為明天的的課業做準備；家庭主婦忙於家事外，還得操心家人家計等許許多多所歲的事物…。因為壓力、因為心煩，使得我們無法做完全的身心情緒放鬆照護，因而連最簡單、重要的休息－「睡眠」也受到了困擾。

目前台灣每四個成年人中，就有一個人有睡眠困擾，而國內失眠人口已超過300萬人，其中約百分之七有白天嗜睡或多眠的現象，統計下來慢性睡眠障礙的盛行率更高達28%，在在顯示了國人睡眠出了問題。

現在就讓我們來做幾項測驗，檢視一下自己的睡眠狀況的優劣程度。計分方式為0到3分計算，情況越嚴重、越是常態，則分數越高；反之則否。若您的分數在10分以上，即表示您的睡眠狀況很有可能已經亮起紅燈。

＊檢測你的睡眠品質

在下列情境中，您會睡著、打瞌睡嗎？

1.
坐著看書時

2.
看電視時

3.
坐在某些公共場所不動時（例如戲院裡或開會中）

4.
在連續開了一個小時的車上當乘客時

5.
下午可以躺下來休息時

6.
坐著與別人談話時

7.
午餐後靜坐時（沒有喝酒）

8.
在車子裡交通停頓幾分鐘時

計分方式：
從0到3分
cut-point 10

＊睡眠是否充足？

提供您觀察項目為自己的睡眠狀況做評量檢測：

1.
不易入睡

2.
太多心事無法入眠

3.
晚上醒來無法再入睡

4.
煩惱太多無法放鬆

5.
雖睡著但早上醒來還是累

6.
害怕入睡

7.
太早醒來

8.
早晨覺得僵硬疼痛

9.
覺得整晚都在作夢

在完成睡眠檢測後，若您的睡眠品質及睡眠充足程度皆不盡理想，也許會開始對這樣失眠的狀態有所疑問。所謂的「睡眠障礙」有幾個評量指標：

1.
躺在床上30分鐘～1小時仍無法入睡

2.
睡眠中斷太早起床

3.
且影響第2天的精神狀態

4.
主觀疲累焦慮

5.
客觀工作效率下降、角色功能損傷

6.
一星期發生次數超過3次

7.
並持續一個月以上

其次，睡眠障礙大略可分為下列幾類：

1.
睡太少

2.
沒睡夠、睡不飽

3.
睡眠品質不好

4.
睡眠時/前後行為異常

5.
夢遊

6.
夜驚

7.
夢魘

8.
尿床

囊括上述對睡眠的檢測及簡單的介紹，倘若您在對自我睡眠上仍有諸多待解決的困擾，不妨至各地區的衛生中心或醫院做請教。目前有關睡眠問題的檢查治療中心，在大型醫院有睡眠中心，如長庚、北醫；而台大家醫科，馬偕家醫科也置有睡眠衛生門診；其次，政大設有睡眠實驗室。

其實睡眠記錄的檢查是備有多項目，同時也有多版、多種的指標，而睡眠檢查時間一次約7～8小時，其內容包括睡眠階段，睡眠連續性…等。睡眠檢查細項有：腦波圖、眼動圖、下頷肌電圖、左右側前方脛骨肌的肌電圖、心電圖、體溫、鼾聲、呼吸的偵測…。而呼吸偵測內含：胸部腹部起伏運動、鼻腔口腔氣流、血氧、血二氧化碳、胃腸pH值、陰莖勃起…等。

一般而言，睡眠是具週期，約可兩大期，即為︰非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）。在進入「非快速動眼期」（NREM）時，隨著腦波愈來愈慢就漸漸進入深睡期。深睡期對身體的修復很重要，人如果有足夠的深睡期的睡眠，睡醒時就會覺得身體休息足夠。因此睡眠對腦部、對身體的各種功能都很重要。若一個人如果長期處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖…，甚至引發其他嚴重的疾病。此外，國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。此五期為一週期，時間約90~120分鐘。

第一階段︰ 是入睡期，介於清醒與睡眠之間，當你閉上眼睛，全身放輕鬆時，就進入第一階段，此時呼吸有規律，脈搏均勻。

第二階段︰ 為淺睡期，可能做片斷的夢，眼球會慢慢地由一邊轉向另一邊。

第三階段︰ 淺睡期進入熟睡期，此時身體極度放鬆，體溫及血壓開始下降，不容易被喚醒。

第四階段︰ 為熟睡期，人極度放鬆，尿床及夢遊都出現在此期，然後進入快速動眼期。 ‘

第五階段：
快速動眼期又稱矛盾型睡眠，大腦是活動的，而身體則是休息的，在腦波圖記錄上與 NREM 的第一階段相似，但生理上的狀況卻有很大的差異。此時，呼吸與脈搏速率皆增加且呈不規則狀態，血壓的波動也大，大部份的夢都出現在此期，這個時候也比較容易醒來現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。

那麼究竟多久的睡眠時間才算足夠呢？醫學研究指出，不同體質、不同年齡、不同運動量的人，對睡眠時間的長短需求，各不相同，但大致上，嬰兒每日睡眠時間約15~18小時；青少年約10小時；成年人約6~8小時；老年人則大多一天只真正睡了5、6小時，其它時間則可能只是昏昏欲睡，打個盹或閉目養神，而沒有真正入眠。而睡眠太多也是有礙健康，同樣會出現睡眠不足的身心病理反應。如果你天生就是多睡眠或少睡一點的人，也不必擔心是否身體有異常，醫界表示，只要照自己生理需求作息就算是健康。

老人失眠是非常普遍的問題，根據台灣地區的研究調查，有42%~47%的老人有各種不同的睡眠障礙。
失眠的原因，可能是自然老化現象（年紀越大所需睡眠時間越少）、可能是疾病造成（例如攝護腺肥大造成半夜頻尿、關節背部酸痛…等），也可能因為焦慮（台語所謂「厚操煩」，擔心這個煩惱那個而睡不著），除此之外還可能因為老人白天獨自在家無事可做而睡太多，造成晚上無法入睡。老人家主訴失眠的原因除了生理上的病痛以外，大部分是心理上的問題，如：喪偶後心情調適不良、因憂慮子女經濟狀況不佳無法照顧自己而失眠，可見現代老人家無所不煩，也因社會壓力導致極大的不安全感﹐心理壓力表現於身體上，便會出現心頭緊、頭暈、感覺疲累、腰酸背痛、胸悶、食慾不振、睡眠品質不佳或不易入睡等症狀。其實，隨著年齡的增長，運動量減少，身體代謝率降低，所需睡眠也較少，這是自然現象，老人家若能有此一認知，就不會過份憂慮。 如果是因為身體上的不舒服而失眠，則需先到正確的科別治療，通常只要病痛一除，睡眠情況就會改善很多。一般來說，醫院方面內科相關的疾病：如代謝、排泄功能衰退、骨骼肌肉系統病變、慢性肺病、腸胃疾病、代謝疾病、神經系統疾病…等。

兒童在睡眠時期時，內分泌、賀爾蒙會在體內做調節的動作；而六個月大的兒童即已經具有日夜作息的睡眠型態。一般來說，新生兒睡眠時間約16小時，學齡兒童睡眠時間約10～12小時。假若兒童失眠，其學習、人際、情緒行為問題容易受到影響。

長期失眠或習慣性失眠，對身體和生理的影響是具一定程度以上的，下面將列出幾個大方向供各位參考：

n生理不適感，免疫力下降

n健康損傷─心臟血管疾病

n操作失誤─職業意外災害

n學業效能、工作效能

n認知能力─注意力、判斷認知、思考、記憶力、創造力

n小孩─智能發展/生長受限

失眠產生的因素有很多，如生活、工作過於忙碌；壓力大；擔憂煩惱瑣碎的事；生活習慣不良；年紀上的老化生理上改變所致；抑或是其他生理疾病的徵兆…等。

而失眠易引發：頭痛/牙痛、胸口發悶、呼吸困難、心悸、腸胃不適、肌肉酸痛…等症狀；而一旦這些症狀造成個人的不舒適、不適應感，可至醫院看相關門診，調節失眠上的異常。但最重要的是－在我們了解睡眠的知識後，找出一個最適的方式來作為保持自己良好的睡眠習慣。

＊壓力模式圖與失眠病痛

上圖是一個壓力模式圖，個體本身受到壓力因子（如工作、學業、人際、家庭…等），與本身性格、周遭的資源條件是否足夠（如社會支持、經濟…等）的互動影響之下，可能進一步引起生理、心理、認知、行為、人際、健康…上的種種不適反應。每個人會有個別差異。以疾病而言，當受到壓力時，個體身體最脆弱的部分或出現反應，如胃腸不好的人可能會以腸胃炎的方式表現壓力的反應。然而失眠卻是大部分遭受壓力的個人最容易出現的身心症狀。80％的失眠與精神疾病、年齡，特殊的人格有關。除了老年人，兒童也會有。

兒童的睡眠障礙，大約有下列幾種：夜驚、夢遊、夢魘、夜尿、失眠、猝睡症、睡眠呼吸終止症、晝夜節律性睡眠疾病…等。以下將針對兒童睡眠未提的類別做介紹：

1.夜驚(Sleep Terror)

這是1歲半至5歲小兒常見的問題，媽媽常會帶小孩到門診來，告訴醫師小孩常在半夜醒來哭鬧、尖叫，父母怎麼哄勸都不理會，約數10分鐘後又可再度入睡，第二天完全記不起昨晚發生的事，最可憐的是父母，每晚都會被吵醒，又必須承受失眠及極大的精神壓力，所以門診時，往往不是治療兒童，而是治療父母為主。其實夜驚是發生熟睡期的一種睡眠障礙，一般在入睡後1到2小時才發生，這種情形是不需藥物治療的，父母也不必特別擔心。在此建議父母，盡量讓小朋友養成午休的習慣，或是注意晚上不要玩的太興奮或太瘋，夜驚頻率即可慢慢減少，但如果在兒童後期或青少年出現，則必須安排腦波檢查，以排除是否有癲癇的可能性。

2.夢遊(Sleep Walking)

這是學齡前後的孩子常會出現的睡眠問題。夢遊與夜驚一樣，也發生在深睡期，有些小朋友出現下床活動、開冰箱、吃東西，甚至打開門走出去。筆者的門診，就出現一位小朋友，打開窗戶膜拜，由於「夢遊」也發生在熟睡期，要叫醒病人極不容易。且其思考、判斷力缺乏，故父母要注意其安全，雖然這類小朋友在長大後即會自動改善，但在此建議父母，如出現頻率極高，還是到醫院檢查，以排除癲癇、腦部疾病或感染的可能性。也與夜驚一樣，如頻率太高，可使用一些鎮定藥物，並維持孩童規律作息，盡量避免睡眠剝奪，以減少此症狀的發生。

3.夢魘(Nightmares)

前一陣子電視劇行恐怖片，許多小朋友被帶到兒童心智科求診，媽媽告訴醫院，小孩在深夜常在作惡夢之後，即因恐懼而驚醒大哭，父母又氣又心疼，其實「夢魘」先前所介紹的「夜驚」不一樣，「夢魘」一般是發生在作夢期，故其通常後半夜才出現，且小朋友會清楚記得作惡夢的內容，實際上「夢魘」的發生與小朋友日間的焦慮、壓力較有關係，故在治療上，筆者建議父母盡量降低孩子的壓力，如在惡夢中哭鬧，父母可叫醒小孩，多多哄哄他，嚴重者可給予藥物治療及心理治療。

4.夜尿(Enuresis)

有一位母親因為他唸國小二年級的女兒，每天晚上都尿床，讓他煩惱不已。其實每個人在孩童時，都有尿床經驗。到底尿床為什麼會被帶來求診呢？在理論上，一般兒童到了5歲左右，其膀胱控制功能應該較成熟了，尿床情形應較少出現，倘若學齡兒童每週仍有兩次以上尿床的情形，建議您最好還是到醫院評估，因尿床不只是一般心理因素(如緊張、焦慮、害怕、壓力等)，還要考慮生理因素，如尿道感染、尿路畸形、神經系統的問題，甚至睡眠呼吸中止症所引起，在治療上使用藥物合併行為治療，效果相當不錯。

5.失眠(insomnia)

兒童出現失眠的問題，往往是某些疾病最常見的症狀之一，比如身體疾病(氣喘)，或某些藥物引起失眠，另外，精神科方面的疾病如憂鬱症、焦慮。「睡不著」往往是小孩最常見的主訴，所以在兒童失眠的治療上，主要是針對造成睡眠困難的原因為導向，而非失眠本身為考慮，故安眠藥的使用，並不是正確的方法，了解原因，對症下藥才是上上之策。

6.猝睡症(narcolepsy)

各許多醫院睡眠中心成立後，有一群白天愛打瞌睡的小朋友及青少年陸續到門診求醫，這群學生常因為白天打瞌睡而被同學取笑，被老師責罵”不合作”，甚至因為功課的退步，而常被父母處罰，一直到醫生診斷為”猝睡症”之後才真相大白。此種症狀最常見的4種不同症狀為：

①    白天過度愛睏但超過3個月

②    猝倒(cataplexy)即突然失去四肢的肌肉張力

③    剛入睡時出現幻覺(hypnagogic
hallucination)

④    睡眠癱瘓(sleep paralysis)即在睡眠中感到無法動彈

這類疾病常在學齡期兒童出現，常會影響兒童、青少年的學習能力及人際關係甚至情緒問題，如要確定診斷是否為猝睡症，必須經過整晚睡眠檢查(polysomnography)及多次睡眠潛伏期測試(multiple sleep latency test, MSLT)，甚至抽血檢測(HLA typing)，如此才可幫助正確的診斷。在治療上一定要先確定診斷，目前猝睡症已有最近的藥物治療，此外病患必須有正常作息，充足睡眠，白日可安排時間小睡，慢慢地讓病患及家屬了解這個疾病並跟學校老師做密切連繫與溝通，逐漸做好身體、心理調適以獲得良好的控制。

7.睡眠呼吸終止症(obstructuve sleep apnea)

很多父母都認為小孩打呼是常有的事，殊不知這也可能潛藏著另一類的睡眠疾病。「睡眠呼吸中止症」雖然好發於老年人，但近來一些研究陸續發現兒童也有睡眠呼中止症的情形，其原因是呼吸道阻塞，導致夜間有呼吸停止或缺氧狀況，因此睡眠會被打斷讓病人醒來呼吸，故造成片斷、不連續的睡眠，以致睡眠品質變差，所以常見小孩早上起來會有睡眠不足的感覺，且白天在學校會有明顯不專心，精神不佳甚至躁動不安、坐不住及學習障礙等情形，且許多個案的症狀甚至類似注意力不足過動症而被診斷為過動兒。這一類的小孩晚上除打呼之外常伴隨夜驚、夢魘、夜尿等等狀況，故家長應及早帶至睡眠中心，接受睡眠檢查以確定病因。至於兒童睡眠呼吸中止症常見的原因以扁桃腺肥大或粒腺體肥大為主，故處理上優先以手術矯正，如tonsillectomy或adenoidectomy，另外控制體重勿使兒童過胖，調整睡姿(儘量側睡)，避免睡前吃太食物，有感冒過敏等症狀要儘速處理，以免上呼吸道感染，此外兒童如情況許可也可使用正壓呼吸器(CPAP)以減少缺氧情形。

7.晝夜節律性睡眠疾病(circadian rhythm sleep disorder)

時下青少年因迷戀上網，而導致晚上不睡，白天打瞌睡情形愈來愈常見，故在青少年常見的一種睡眠障礙為睡眠相位後移(delayed sleep phase type)，即一般所謂”夜貓子“，是指其上床時間比一般來的晚，且隔天晚起。”晚睡晚起”造成生理時鐘延誤，而無法正常作息，進而影響課業及人際關係。此類疾病常是與生俱來的，與每個人的生理時鐘設定有關，故此病患可經由”調整上床時間“加以矯正，如每天延後30分鐘入睡，或每天提早10-15分鐘上床，直到回復正常生理作息，另外可使用照光法或運動，來輔助治療，效果不錯，但當生理時鐘恢復到正常作息時，個案須小心維持。一旦弄亂，就又回到延遲性睡眠時間，故病患一定要與醫師配合，耐心治療。

講座中有幾點針對擁有良好睡眠品質的建議項目，如下：

關於兒童睡眠障礙是否需要治療與否，我們可以參考下表：

需要治療的兒童睡眠障礙

不用特別治療的兒童睡眠障礙

n夢魘─去焦慮憂鬱，白天小睡，避免過度亢奮

n夜尿─注意生理因素。

如尿道感染尿路畸形神經系統問題。

瞭解心理因素

n猝睡症─睡眠充足＋藥物治療

n 睡眠呼吸終止症─調整睡姿、手術（扁桃腺肥大、
粒腺體肥大），體重控制，正壓呼吸器

n 晝夜節律性睡眠疾患─家庭行為約束，調整上床時間，光照法，運動

n發生在熟睡期的睡眠障礙

n夜驚─父母比較需要輔導

n夢遊─注意安全

增進良好睡眠【DO】

避免失眠 【Don`t】

好的睡眠環境

n好的睡眠習慣/睡眠衛生

n規律的生活習慣睡眠型態

n適度運動

n舒適的睡眠環境

n睡前1小時的熱水澡

n放鬆技巧

n減低焦慮去壓力─心理調適心理治療

n接觸刺激性物品：茶/煙/酒

n吃太飽不消化

n空腹肚子餓

n晚上做太激烈運動刺激活動

n在床上工作/想心事/煩惱

n日夜顛倒不規律

n生活節奏

n光線

n聲音

n床墊軟硬度

n棉被舒適

n溫度

n濕度

n熟悉度

n低警醒度

除了上述的注意事項可參考外，其次關於睡眠障礙的治療還有藥物治療、行為治療（如：睡眠環境與睡前行為制約）、心理治療、情緒壓力管理、抒解壓力、改變環境…等方式，想進一步了解睡眠障礙治療的朋友不妨至醫院做更詳細的門診諮詢。

＊參考資料網站

起新健康世界－專業健康檢查機構http://www.ch.com.tw/asp/home.asp?chapter=AIA901201

如何評估失眠與嗜睡http://www.iosh.gov.tw/netbook/91workshop/w910727/w910727_2.htm

行政院衛生署國民健康局http://health99.doh.gov.tw/faq/list.asp?r=4&page=16

King net國家網路醫院http://www.webhospital.org.tw/heartsustain/d-4.html

兒童青少年睡眠障礙（黃玉書(林口長庚醫院兒童心智科醫師)）http://www.tssm.org.tw/doc/Education/Child_sleep_Huang.htm